النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي لفترة قصيرة) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يُعتقد أن اتباع نظام كيتو الغذائي له فوائد صحية عديدة. نخبرك بمزيد من التفصيل عما يقدمه نظام كيتو الغذائي للجسم ومدى فعالية فقدان الوزن مع مثل هذا النظام الغذائي.
تظهر العديد من الدراسات أن نظام كيتو الغذائي مضمون لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا لمرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
فيما يلي دليل مفصل حول كيفية بدء نظام كيتو الغذائي وإجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حوله. تأكد من قراءة وفهم والتحدث مع طبيبك.
ما هي حمية الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. من نواح كثيرة ، هذا مشابه لنظام أتكينز الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا مجرد حمية الكيتو التي تنطوي على خفض حاد في الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا النقص يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
في الحالة الكيتونية ، يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى طاقة (كيتونات) بكفاءة - بدلاً من الكربوهيدرات. لهذا السبب ، يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الكيتون في خفض مستويات السكر في الدم وتطبيع مستويات الأنسولين.
أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية الكيتونية
هناك العديد من إصدارات حمية الكيتو ، ومنها:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وبروتين معتدل ، وخطة وجبات غنية بالدهون. يحتوي عادة على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات ؛
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: تتضمن الخطة فترات تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام من الكيتو يتبعها يومان من الكربوهيدرات ؛
- النظام الغذائي الكيتوني المخصص: يسمح لك بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي في أيام التدريب ؛
- النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين ، عادة 60٪ دهون ، 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
بالمناسبة ، فقط الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين تمت دراستها بعناية والتوصية بها من قبل الخبراء. تعتبر الأنظمة الغذائية الدورية أو المكيفة من الأساليب الأكثر تقدمًا وتستخدم في الغالب من قبل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.
يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن
تعتبر حمية الكيتو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر لأمراض معينة.
تظهر التجارب أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أفضل من حيث نتائج فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. علاوة على ذلك ، فإن نظام كيتو الغذائي يسمح لك بعدم احتساب السعرات الحرارية وعدم الحد من كمية الطعام الذي يتم تناوله ، ما لم نتحدث بالطبع عن أيهما مدرج في قائمة المسموح بها.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو خسروا 2. 2 مرة من الوزن أكثر من أولئك الذين قللوا السعرات الحرارية والدهون. كما لوحظ ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
النظام الغذائي الكيتون لمرض السكري ومقدمات السكري
يتميز مرض السكري بتغيرات التمثيل الغذائي ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين. سيساعدك نظام كيتو الغذائي على التخلص من الدهون الزائدة ، وهو مقياس يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 75٪!
في تجربة أخرى مع مشاركين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، وجد أن 7 من أصل 21 شخصًا كانوا قادرين على التوقف عن تناول جميع أدوية السكري الخاصة بهم بفضل نظام كيتو الغذائي.
الفوائد الصحية الأخرى لنظام كيتو الغذائي
تم إنشاء إصدارات حديثة من حمية الكيتو كطريقة لعلاج الحالات العصبية ، مثل الصرع المذكور أعلاه. أظهرت العديد من الدراسات أن خطة الوجبات هذه يمكن أن تكون مفيدة لمجموعة متنوعة من الأمراض.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: يمكن أن يزيد النظام الغذائي الكيتون من عوامل الخطر مثل مستويات الدهون والكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
- السرطان: يستخدم هذا النظام الغذائي اليوم للحفاظ على حالة المرضى المصابين بأنواع مختلفة من السرطان وتقليل نمو الورم.
- مرض الزهايمر: يمكن أن يقلل نظام كيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات عند الأطفال.
- مرض باركنسون: أظهرت العديد من الاختبارات أن النظام الغذائي عالي الدهون يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة تكيس المبايض: يساعد النظام الغذائي الكيتون على خفض مستويات الأنسولين ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تطوير هذا التشخيص.
- إصابة الدماغ: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن الظروف بعد الارتجاج ويساعد المرضى على التعافي بسرعة أكبر من الإصابة.
- حب الشباب: سيساعد خفض مستويات الأنسولين وتقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة على تحسين بشرتك بشكل كبير.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
يجب تجنب أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بأمثلة على الأطعمة التي يجب التخلص منها من النظام الغذائي - أو تقليل كمية استهلاكها بشكل كبير:
- الأطعمة الحلوة: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلويات ؛
- الحبوب أو النشا: منتجات مشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ؛
- الفاكهة: جميع الفواكه ، باستثناء جزء صغير من التوت أو تفاحة واحدة يوميًا ؛
- الفول أو البقوليات: الفاصوليا والبازلاء والفول والحمص.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض.
- نظام غذائي أو طعام قليل الدسم: عادة ما يتم معالجته بشكل كبير وغني بالكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: خاصة تلك التي تحتوي على السكريات والدهون المشبعة ؛
- الدهون المشبعة: الحد من تناول الزيوت المكررة والمايونيز.
- الكحول: نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب تجنب العديد من المشروبات الكحولية في النظام الغذائي الكيتون.
- أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكحوليات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في الجسم.
الأطعمة التي يجب تناولها مع نظام الكيتو دايت
يجب أن تعتمد معظم الأنظمة الغذائية أثناء نظام كيتو الغذائي على الأطعمة التالية:
- اللحوم: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الزيتية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
- بيض؛
- الزبدة والقشدة
- جبنه؛
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية: خاصة زيت الزيتون المعصور على البارد وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظمها خضروات خضراء ، طماطم ، بصل ، فلفل حلو.
مثال على خطة أسبوعية للوجبات الكيتونية
الاثنين
الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والخضروات وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والبهارات وجبن الماعز.
الغداء: إذا كنت لا ترغب في تناول كميات كبيرة من الطعام ، يمكنك استبدال الطبق الساخن المعتاد بكوكتيل بالخضار أو حليب البقر بزبدة الفول السوداني والأعشاب.
العشاء: كرات اللحم والجبن والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: ميلك شيك الكيتون - الوصفة الأساسية التي ذكرناها يمكن تعديلها حسب رغبتك.
الغداء: سلطة فواكه البحر بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: لحم خنزير مع جبنة وبروكلي وسلطة.
يوم الخميس
الإفطار: تورتيلا مع الأفوكادو والفلفل والبصل والتوابل وصلصة الكريمة الحامضة.
الغداء: حفنة من الفاصولياء وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي ومزين بالخضروات.
جمعة
الإفطار: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم مسلوق مع الخضار.
العشاء: برغر اللحم والبيض والجبن مع خبز دقيق اللوز منخفض الكربوهيدرات.
السبت
الإفطار: بيض مخفوق مع الجبن ولحم الخنزير مع الخضار.
الغداء: شرائح قليلة من لحم الخنزير والجبن مع المكسرات.
العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت الزيتون.
الأحد
الإفطار: بيض مخفوق مع اللحم المقدد والفطر.
الغداء: هامبورجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة.
كما ترون ، يمكن أن تكون الحميات الكيتونية شديدة التنوع ومغذية للغاية.
وجبات الكيتو الخفيفة
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الأمثلة على وجبات الكيتو الخفيفة الصحية:
- اللحوم أو الأسماك الدهنية.
- جبنه؛
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- جبنة بالزيتون
- 1 أو 2 بيضة مسلوقة
- شوكولاتة داكنة مع 90 ٪ كاكاو ؛
- مخفوق الحليب منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني ؛
- زبادي كامل الحليب مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو ؛
- الفراولة مع كريم؛
- كرفس مع صلصة و جواكامولي.
كيفية اتباع نظام كيتو الغذائي إذا كنت بحاجة لتناول الطعام بالخارج
اليوم ، العثور على مطعم بقائمة طعام كيتو أو موقف صديق للنظام الغذائي ليس بهذه الصعوبة. تقدم معظم المؤسسات عددًا كبيرًا من أصناف اللحوم والأسماك ، ويمكنك تناول الخضار كطبق جانبي.
تعتبر أطباق البيض أيضًا خيارًا رائعًا لنظام كيتو الغذائي ، مثل البيض المخفوق أو لحم الخنزير المقدد مع البيض.
الطبق المثالي الآخر هو البرجر ، لكن من الأفضل إزالة نصف الخبز. استبدل البطاطس المقلية بالخضروات واطلب المزيد من الجبن أو الصلصة أو قطعة من الأفوكادو كقلب.
من الأفضل رفض الحلوى بالمعنى المعتاد في المطعم. لكن يمكنك طلب طبق من الجبن والتوت والقشدة أو بانا كوتا.
الآثار الجانبية لحمية الكيتو وكيفية الحد منها
في حين أن النظام الغذائي الكيتون آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تلاحظ بعض الآثار الجانبية في البداية عندما يتكيف جسمك مع خطة نظام غذائي جديد. على سبيل المثال ، في الأيام القليلة الأولى ، يعاني الكثير من الناس مما يسمى بالإنفلونزا الكيتونية.
كيتوفلو هي حالة تعاني فيها من زيادة الجوع ، وانخفاض الطاقة ، وقد تعاني من مشاكل النوم والغثيان وعسر الهضم.
لتقليل هذه المشكلة ، يمكنك تجربة نظام غذائي قياسي منخفض الكربوهيدرات في الأسبوع الأول ، ثم إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تحضير الجسم لحرق المزيد من الدهون قبل أن تصبح الكربوهيدرات في النظام الغذائي أصغر.
المكملات الغذائية في النظام الغذائي الكيتون
على الرغم من أنه ليس من الضروري تناول المكملات ، إلا أن هذه المكملات الغذائية يمكن أن تساعد بشكل خاص أثناء الكيتو:
- بذور الكتان والزيتون والزيوت النباتية الأخرى - لا تتردد في إضافة الطعام أو الشراب في الصباح على معدة فارغة لزيادة مستويات الكيتون في الجسم ؛
- يساعد الكافيين في الحفاظ على الطاقة وتسريع حرق الدهون ؛
- الكرياتين - يحسن الأداء ويوصى به خاصة للتدريب المكثف أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ؛
- بروتين مصل اللبن: أضف نصف ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن إلى عصير أو زبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
أسئلة يتكرر طرحها عن حمية الكيتو
1. هل يمكنني العودة إلى تناول الكربوهيدرات المعتاد؟
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو ، ثم أعادت الكربوهيدرات إلى حياتك فجأة ، فإن نتائج فقدان الوزن ستكون عبثًا. من الأفضل تناول كمية أقل من الكربوهيدرات بعد انتهاء نظام الكيتو مما كنت تستطيع تحمله من قبل. علاوة على ذلك ، ستقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات!
2. هل سأفقد حجم العضلات أثناء اتباع حمية الكيتو؟
في أي نظام غذائي ، هناك خطر فقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين ومستويات الكيتون التي يتم التحكم فيها سيساعدان في تقليل فقدان العضلات - خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة.
3. هل يمكنني بناء العضلات مع نظام الكيتو الغذائي؟
نعم ، لكنها لن تكون سهلة مثل اتباع نظام غذائي بسيط الكربوهيدرات.
4. هل أحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في بعض الأحيان؟
لا ، ولكن قد يكون من المفيد تضمين بضعة أيام مع سعرات حرارية أكثر من المعتاد في خطة نظامك الغذائي.
5. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
يجب أن يكون تناول البروتين معتدلاً ، حيث يمكن أن تؤدي مستويات البروتين المرتفعة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات. الحد الأعلى من تناول البروتين هو 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
6. ماذا أفعل إذا شعرت دائمًا بالتعب والضعف؟
قد لا تتبع نظام الكيتو بشكل صحيح ، أو قد لا يستخدم جسمك الدهون والكيتونات بشكل صحيح. لتقليل الانزعاج ، حاول تناول كمية أقل من الكربوهيدرات واستمر في اتباع النصائح التي نقدمها للتأكد من أنك تعاني من الحالة الكيتونية.
7. لماذا تتغير رائحة البول - تصبح أكثر وضوحا؟
لا تقلق ، إنها مجرد نتيجة الكيتوزيه.
8. ماذا علي أن أفعل إذا كان لدي رائحة الفم الكريهة؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة جدًا لنظام كيتو الغذائي. حاول شرب المزيد من الماء أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
9. هل الكيتوزيه حقا خطير جدا؟
غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني. الشرط الأول هو إجراء طبيعي لمعالجة الدهون ، والثاني يظهر فقط مع مرض السكري غير المنضبط.
يعد الحماض الكيتوني خطيرًا ، لكن الكيتوزية التي تحدث أثناء اتباع نظام الكيتو هي أمر طبيعي وصحي.
10. ماذا أفعل إذا كنت أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو إمساك أو إسهال؟
عادة ما تختفي هذه الآثار الجانبية بعد 3-4 أسابيع من بدء نظام كيتو الغذائي. إذا استمر هذا ، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في علاج الإمساك.
النظام الغذائي الكيتون جيد ، لكن ليس للجميع
قد يكون النظام الغذائي الكيتوني مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بمرض السكري أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية. ولكن إذا كنت مهتمًا باكتساب كتلة عضلية ، فمن الأفضل أن تبحث في خيارات غذائية أخرى.
أيضًا ، مثل أي نظام غذائي ، لن تعمل خطة الوجبة الكيتونية إلا إذا التزمت بها بجدية. ستظهر النتائج على المدى الطويل - من الأفضل عدم انتظار فقدان الوزن بسرعة.