كيف تخسر 7 كيلو في أسبوع؟

<زكسبكسز>إن الرغبة في خسارة 7 كجم في الأسبوع أمر ممكن تمامًا بالطبع، ولكن من ناحية أخرى، يعد هذا جهدًا هائلاً إلى حد ما.

<زكسبكسز>عندما تبدأ لأول مرة في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وبرنامج للتمارين الرياضية، سوف تفقد الوزن بسرعة.

<زكسبكسز>ومع ذلك، إذا كنت تحتاج فقط إلى خسارة 7 كجم للوصول إلى وزنك المثالي، فإن اتباع نظام غذائي جيد التخطيط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة في فترة زمنية قصيرة.

<زكسبكسز>يعتمد فقدان الدهون بشكل كامل على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ومستوى نشاطك البدني، وتتناسب الفعالية بشكل مباشر مع تكرار وكثافة ومدة كل نوع من التمارين التي يتم أداؤها.

<زكسبكسز>زيادة كل مكون تدريجيًا تمنع نظام القلب والأوعية الدموية من التكيف مع التوتر، مما يسمح لك بمواصلة حرق المزيد من السعرات الحرارية.

<زكسبكسز>لخسارة 7 كجم من وزن الجسم بنجاح في أسبوع واحد، استخدم الحد الأقصى من المعدات الإضافية المتاحة، بما في ذلك مجموعة من الدمبل أو الأثقال أو جهاز المشي أو جهاز التدريب البيضاوي. لذا، مرحبًا بك - إليك خطة تدريب يومية مفصلة ستساعدك بالتأكيد على تحقيق نتائج مذهلة.

كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع: خطة لياقتك البدنية

الاثنين

<زكسبكسز>ابدأ أسبوعك بتمارين هوائية جيدة. تؤدي الزيادات المعتدلة في مدة وشدة التمرين إلى زيادة كبيرة في عدد الهياكل الخلوية التي تستخدم الأنسجة الدهنية بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. وكلما طالت فترة ممارسة الرياضة، كلما زاد حرق السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم.

<زكسبكسز>يجب أن يستمر التمرين لمدة 60-90 دقيقة على الأقل، لأنه، وفقًا للباحثين، فإن 20-25 دقيقة من التدريب النشط تكفي حتى يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر وقود للأنسجة العضلية. بالنسبة للتمرين الأول، يمكننا اختيار الركض أو المشي السريع أو الجري على جهاز المشي.

يوم الثلاثاء

<زكسبكسز>تدريب القوة المختار بشكل صحيح يمكن أن يزيد من نمو وسرعة تعافي خلايا العضلات بعد تلقي الحمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي بمقدار 8 مرات من الأنسجة الدهنية، مما يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، مما يزيد من معدل حرق الدهون الزائدة.

<زكسبكسز>أداء تمارين القوة التي تستهدف عضلات الصدر والظهر، بما في ذلك ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية، مثل تمارين الضغط، والضغط المسطح بالدمبل، والصفوف الفردية بالدمبل، وآلات الكابل للصفوف العلوية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا.

الأربعاء

<زكسبكسز>اليوم هو يوم التدريب المتقطع، الذي يساهم في حرق الدهون بشكل مكثف، سواء أثناء الحمل أو لفترة معينة بعد نهاية الجلسة. للقيام بذلك، تحتاج إلى التبديل بين مراحل التدريب السريعة والبطيئة (التعافي) على مدى فترة من الزمن.

<زكسبكسز>على سبيل المثال، قم بالجري بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية، ثم قم بالمشي ببطء لمدة دقيقة و40 ثانية. مدة التدريب الفاصل الخاص بك هي 25 دقيقة.

يوم الخميس

<زكسبكسز>في خطة اللياقة البدنية اليوم "كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع"، قم بتمارين تحمل الوزن التي تهدف إلى تطوير وزيادة قوة عضلات حزام الكتف والساقين.

<زكسبكسز>تشمل أمثلة هذه التمارين القرفصاء، والطعنات المتناوبة، وتمديدات الساق والانحناء على الآلات، والضغط، والذباب الدمبل أثناء الجلوس على المقعد. قم بأداء 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.

جمعة

<زكسبكسز>اليوم هو يوم آخر من التمارين الرياضية النشطة. يجب أن تكون شدة التدريب أعلى مما كانت عليه في اليوم الأول من الأسبوع، ولكن ليست شديدة كما هو الحال أثناء التدريب المتقطع، ومدته 30-45 دقيقة. على سبيل المثال، قم بالجري لمدة نصف ساعة، بالتناوب بين 30 ثانية من الركض السريع و4 دقائق من الركض السهل.

السبت

<زكسبكسز>يهدف تمرين السبت إلى تقوية عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين والترايسبس) وعضلات البطن. قم بتضمين برنامج التمرين الخاص بك تجعيد الدمبل المتناوب والمركز للعضلة ذات الرأسين، وتمديدات الذراع خلف الرأس، والضغط على المقعد الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس.

<زكسبكسز>أنهِ تمرينك بـ 3-4 مجموعات من أنواع تمارين البطن المختلفة لجميع عضلات البطن الرئيسية.

الأحد

<زكسبكسز>يمكن أن يؤدي التدريب اليومي دون راحة إلى آثار جانبية مزعجة، مثل الالتواءات المختلفة وآلام العضلات.

<زكسبكسز>لذلك، لتفقد 7 كجم دون إصابة، تحتاج بالتأكيد إلى يوم إجازة واحد في الأسبوع، على سبيل المثال، يوم الأحد، للراحة من تدريب القوة والتمارين الرياضية.