لفقدان الوزن الزائد ، ليست هناك حاجة على الإطلاق لقيادة نفسك مع التدريبات الشاقة في صالة الألعاب الرياضية وتعذيب نفسك بنظام غذائي. بالطبع ، إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن الشديد والمشاكل الصحية ، فأنت بحاجة إلى مساعدة اختصاصي تغذية ومدرب محترف. ولكن إذا كنت تريد فقط خسارة 5-6 أرطال والتخلص من معدة مملة ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.
لماذا لا نفقد الوزن؟
يجدر البدء بالسمات الفريدة للجسم. يفقد الشخص وزنه فورًا بضغط طفيف ، فالشخص المصاب بالتوتر طريقة سهلة لإضافة 5-10 كيلوغرامات ، بغض النظر عن كمية الطعام. يمكن للمرء أن يفرط في تناول كعكة والحصول على زيادة على مقياس من 0. 5 كيلوغرامات ، في حين أن المرء "يبتعد" بإلقاء نظرة على الكعكة. يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. وإذا لم تمنحك الطبيعة فرصة للتخلص من احتياطيات الدهون في رحلات قليلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يمكنك الاستسلام. النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة ورفض العادات السيئة هي مفاتيح الصحة والشكل الجميل. نعم ، قد لا تحقق أبدًا طموحاتك الجسدية على الشاطئ ، ولكن يمكنك الشعور بالصحة والثقة بدون ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع البعض تحمل زيارات منتظمة إلى غرف اللياقة والمجمعات الرياضية: لا يوجد وقت ومال وأحيانًا رغبة. في هذه الحالة ، يمكن إجراء التمارين بشكل مستقل في المنزل. في هذه المقالة ، قمنا بتجميع تمارين فعالة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها بنفسك.
أشياء مهمة:في بعض الأحيان لا يفقد الوزن بسبب مشاكل صحية. في هذه الحالة ، تعتبر زيادة الوزن من الأعراض: يمكن أن تحدث مشاكل في الغدة الدرقية ونظام القلب والأوعية الدموية والخلفية الهرمونية لدى النساء. لذلك ، إذا بدأ الوزن في الزيادة فجأة ولم يختف حتى أثناء النظام الغذائي ، فهذه فرصة لرؤية الطبيب على الفور وإجراء سلسلة من الاختبارات.
تحذيرات لانقاص الوزن
كيلوغرام واحد من الدهون وكيلوغرام واحد من العضلات يحتلان أحجامًا مختلفة في أجسامنا. ولكن ، لسوء الحظ ، عند محاولة إنقاص الوزن بمساعدة النظام الغذائي فقط ، فإن العضلات "مفتونة" في المقام الأول. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم ، الذي يعاني من الإجهاد (وأي نظام غذائي مرهق) ، يبدأ في الدفاع عن نفسه بقوة. يتم تشغيل رد فعل دماغي قديم ، مما يؤدي إلى حدوث انخفاض حاد في السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، وهو دليل على أن الجسم يحتاج إلى الانتقال إلى حالة الطوارئ. يتم تخزين مخزون الدهون ، ويفقد الشخص طاقته: ينتقل الجسم إلى وضع توفير الطاقة الذي يسمح لك بالبقاء على قيد الحياة بدون طعام. لذلك ، فإن أي نظام غذائي لن يعطي التأثير المتوقع إذا انتقلت إليه فجأة أو لم تدعمه بالنشاط البدني. ما الذي يجب أن تتذكره إذا كنت تريد إنقاص وزنك؟
- يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. لا يمكنك التوقف عن تناول اللحوم الدهنية والمقلية والحلويات والتوقف عن قلي الأطعمة في الزبدة فجأة إذا كنت تفعل ذلك خلال السنوات القليلة الماضية. يجب إزالة جميع الأشياء الضارة تدريجياً من النظام الغذائي. إذا كنت تستهلك عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب خفض الوزن إلى 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن. ولكن عليك القيام بذلك في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، وليس أسرع!
- السيطرة على مستويات الأنسولين. ينقل هذا الهرمون الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، مما يزيد من تخزين الجليكوجين في العضلات. هذه هي المادة اللازمة للتدريب الفعال. يزداد الأنسولين بعد كل وجبة ، مما يتداخل مع معالجة الخلايا الدهنية لمدة 1-2 ساعة. أي أن الوجبات الخفيفة المنتظمة على السندويشات والبسكويت والحلويات تزيد الوزن على وجه التحديد لأن إنتاج الأنسولين يزيد. يجب استهلاك الكربوهيدرات فقط في الأوقات المحددة بدقة وعدم تجاوز الجرعة اليومية وفقًا لحساب BJU التوافقي.
- ممارسة الرياضة بانتظام. يعد التدريب للمبتدئين جيدًا لأنه بسيط جدًا وسهل التنفيذ. لذلك ليس عليك تركهم: إذا مارست التدريب لمدة أسبوعين ، ثم غادرت لبضعة أيام ، فلن تكون هناك نتائج. لكي تكون فعالة ، هناك حاجة إلى نهج منظم جاد. يتم تطوير هذه العادة في أربعين يومًا ، لذلك عليك أن تكون صادقًا في الشهر على الأقل وأن تقوم بجميع التمارين بانتظام.
حقيقة مثيرة للاهتمام:يساعدك المشي على إنقاص الوزن. نعم ، إنه اختيار مطلق للجري في الصباح والمساء. أولاً ، الجري غير السليم يضر بمفصل الركبة. ثانيًا ، المشي لإنقاص الوزن من الناحية الأخلاقية أسهل وأكثر متعة من الجري. الشرط الوحيد: المشي اليومي يجب أن لا يقل عن 3 كيلومترات. من الناحية المثالية -6-10 ، لكن القليل يوافق على مثل هذا الإنجاز.
أفضل تمارين لممارسة الرياضة في المنزل
كيف تتعامل مع الوزن الزائد في المنزل في حالة عدم وجود جهاز محاكاة؟لحسن الحظ ، هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة لبدء إنقاص الوزن والتي تعتبر رائعة لمحاربة تراكم الدهون في أي جزء من الجسم.
بيربي. يعد هذا من أكثر التمارين فعالية ، ويمكن رؤية النتائج بعد 5-6 تمارين منتظمة. في البداية يبدو الأمر صعبًا ، ولكنه في الواقع عبارة عن تمرين بيربي يعطي حملاً موحدًا على جميع مجموعات العضلات ، مما يسمح لك بحرق الدهون بسرعة. يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي:
- الوقوف منتصبا والساقين عرض الكتفين. ابدأ القرفصاء
- استمر في الأسفل ، ضع يديك على الأرض على جانبي الجسم ؛
- ارمي ساقيك للخلف بشكل مفاجئ ، وأنزل صدرك على الأرض ، كما هو الحال في عمليات الضغط ؛
- ارفع الصدر ، واقفز الساقين للأمام ، ثم عد إلى وضع القرفصاء السفلي ؛
- ارفع نفسك واقفز ، صفق بيديك فوق رأسك.
من المستحسن أن تفعل 10 مرات 2-3 نهج. إذا كان هذا المبلغ يبدو ثقيلًا بالنسبة لك ، فستكون مجموعتان و 5 مرات مع زيادة تدريجية في الحمل كافية للبدء. لن يساعدك ذلك على التخلص من الدهون بسرعة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطوير الجهاز التنفسي.
تمرين الضغط.التمرين أمر لا بد منه في كل برنامج تدريبي. يساعد على تدريب عضلات الظهر ، والتخلص من الدهون في الإبط ، وضخ ورفع عضلات الصدر. يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي:
- ركز على الاستلقاء. الأيدي على مستوى الكتف ، والقدمين مفتوحة على نطاق واسع مثل الوركين ؛
- اخفض صدرك إلى الأرض ، يجب الحفاظ على وضع "اللوحة" ؛
- الزفير والارتفاع إلى وضع البداية.
كرر من 10 مرات ، حسب تدريبك وقدرتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الدفع من على الأريكة ، أو يمكنك القيام بذلك من الأرض مع وضع قدميك على الأريكة: تعمل عمليات الدفع المقلوبة هذه على تدريب عضلات الصدر بشكل أفضل ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ذوات الجسم الكبير. الصدور.
قفزة النجوم.يمكن أن يسمى هذا التمرين الخطوة التالية بعد تمارين Burpees والضغط. يتم استخدامه لتحميل القلب ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال. نقوم بالتمارين التالية:
- شد رجليك بعرض الكتفين ؛
- ابدأ بالقفز ، وأرجح ذراعيك ؛
- حرك الذراعين لأعلى ولأسفل بالتناوب مع كل قفزة.
عدد الأساليب يعتمد على الإعداد الخاص بك. قم بإجراء التمرين حتى 20-30 مرة في نهج واحد.
أرجل مستديرة. دقيقة واحدة بالضبط لإكمالها - ونتائج ممتازة بعد بضع جلسات. يساعد هذا التمرين على تدريب عضلات البطن والتخلص من "الجوانب" ووضع عبء إضافي على الفخذين الداخليين. قم بالتمارين التالية:
- الوقوف منتصباً والقدمان والكتف متباعدتان واليدان مشبوكتان خلف مؤخرة الرأس ؛
- ارفع ساقيك وثنيهما بزاوية قائمة وابدأ في الدوران جانبًا لمدة 15-20 ثانية ؛
- نفس الشيء - لكن مع المحطة الثانية ؛
- ثم كرر التمرين ، مع الدوران في الاتجاه الآخر.
يمكنك زيادة وقت التنفيذ إذا كنت قويًا بما يكفي.
إجابه.تمارين مشهورة تحتاجها الرصاص. يمكنك القفز على الحبل من 0. 5 إلى دقيقتين ، وزيادة سرعة وشدة القفزة تدريجياً. التمرين يساعد على التخلص بسرعة من دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم.
اسحب. لا يمتلك كل شخص شريطًا أفقيًا منزليًا ، ولكن يوجد بالتأكيد واحد في الفناء. لا تساعد هذه التمارين في ضخ ذراعيك فحسب ، بل إنها تؤثر أيضًا على جميع عضلات الجسم. لذلك فإن الشد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة حتى لمن لا يساعد في ممارسة التمارين الأخرى. يمكن أن تكون تقنيات التنفيذ مختلفة تمامًا.
ارفع ركبتيك.يمكن القيام به واقفا وعلى العارضة. في الحالة الأولى ، قف بشكل مستقيم واسحب ركبتيك إلى صدرك بالتناوب: سيسمح لك ذلك بتدريب عضلات الفخذ والظهر. في الحالة الأخيرة ، ستتمسك بالعارضة وفي نفس الوقت تسحب كلا الساقين إلى صدرك: بهذه الطريقة سيكون الحمل أعلى ، ليس فقط على الساقين والظهر ، ولكن أيضًا على عضلات البطن.
كما ترون ، لا يوجد شيء معقد بشكل خارق للطبيعة في التدريب لفقدان الوزن في المنزل ، حقًا يمكن لأي شخص لديه أي مستوى من التدريب الرياضي القيام بذلك.
تدريب إضافي
بالنسبة لأولئك الذين ليسوا راضين عن التدريب المنتظم ، نقترح النظر في بعض خيارات التدريب الإضافية للمبتدئين. هذا تمرين أنيق ومفيد يتيح لك تقوية العضلات وتمديد الأربطة.
يوجا. هذه الممارسة ليست للجميع: فهي موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي وإصابات الظهر. يمكن للباقي تشغيل مقاطع الفيديو من الإنترنت والاستمتاع بأسهل الوضعيات للمبتدئين. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا. ميزة اليوجا أنه على الرغم من ملاءمتها (في المراحل المبكرة) إلا أن هناك إمكانية لحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية بسرعة.
بيلاتيس. يمكنك القيام بذلك ، مثل اليوجا ، بدون مدرب على الإطلاق. يكفي الحصول على بساط ومشاهدة بعض التمارين الأساسية وتقوية عضلاتك في المنزل.
الرقص. نعم ، يمكنك الرقص في المنزل أيضًا. ومعظم الاتجاهات الحديثة رائعة للمساعدة في التخلص من الدهون الزائدة. ويمكن لعشاق الخيارات التقليدية تجربة الرقص الشرقي: فالرقص الشرقي يقوي العضلات حقًا.
حمية
كما قلنا ، لا يمكنك تناول الوجبات السريعة ومحاولة إنقاص الوزن. يجب أن تكون التمارين مصحوبة بنظام غذائي. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب أن يكون ضيقًا قدر الإمكان ، باستثناء كل ما هو لذيذ ومحبوب من النظام الغذائي. يشير النظام الغذائي هنا إلى التغذية السليمة. ولا يتطلب الكثير من القيود. المسلمات الرئيسية هي:
- لا عادات سيئة. يحتوي الكحول على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، والسجائر تضع عبئًا كبيرًا ليس فقط على الرئتين ؛
- رفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد المسرطنة والأصباغ والمضافات الغذائية والملح والسكر. يجب التخلص من الأطعمة السريعة وحلويات المصانع من النظام الغذائي ؛
- نظام الشرب. يجب أن يستهلك المرء ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي (لا يتم احتساب العصير والشاي والمشروبات الأخرى) ؛
- تضمين المزيد من البروتين والألياف في نظامك الغذائي. هذه أطعمة صحية تسمح لك بإشباع الجسم بسرعة وفي نفس الوقت لا توفر كميات مفرطة من السعرات الحرارية ؛
- استخدم المكملات الغذائية الخاصة. على سبيل المثال ، لإنقاص الوزن ، هناك مجموعة كاملة من المنتجات التي تقلل الرغبة في تناول الحلويات وتساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم.
وأخيراً ، تجدر الإشارة إلى أن القدر المفرط من التدريب لا يقل خطورة عن غيابهم الكامل. في كل شيء تحتاج إلى معرفة القياسات والحفاظ على التوازن. وبعد ذلك ستشعر بصحة جيدة!